Básicamente entendemos por potencia como el cociente del trabajo partido por el tiempo empleado, esto es P = W / t.
También podemos expresar esta función como el producto de la Fuerza capaz de aplicar en una distancia concreta, partido por el tiempo empleado, P = (F x d) / t.
La fuerza muscular se puede dividir en tres estados en función del tipo de fuerza que ayudan a realizar de manera concéntrica (básicamente acorta su longitud), excéntrica (evita su extensión) e isométrica (no existe movimiento pero sí resistencia).
Para mejorar la potencia de un deportista o jugador, podemos trabajar directamente la fuerza, ya que esta es directamente proporcional. En una primera aproximación, a más volumen de músculo mayor fuerza a aplicar.
Pero también intervienen otros factores a tratarse de un trabajo que implica varios músculos y por estar compuesto un músculo por miles de microfibras y su coordinación neuromotora. Puedes ampliar info en fisioterapia-online.com.
El otro factor para aumentar la potencia es el tiempo, a menor tiempo de reacción más potencia. Este factor es hereditario al 80% y propio de cada individuo pero también es un factor entrenable. Es decir, depende y se desarrolla en cada ambiente.
Para desarrollar la potencia máxima trabajamos al 30 % tanto de la fuerza máxima y como la velocidad máxima. Calienta bien y estira suavemente, para evitar lesiones pues en los ejercicios que comentaremos a continuación se ha de forzar para llegar al máximo de nuestra velocidad.
- Ejercicios de series cortas en pista o terreno llano que lo simule (no demasiado blando ni duro), de 50 y 100 metros.
- Sentadillas (en niño sin peso, saltos de rana).
- Saltos o ejercicios pliométricos en progresión hasta llegar al máximo.
- Trabaja la musculatura antagonista.
Por ejemplo, para conseguir mejoras en la explosividad de un deportista hay que trabajar específicamente los cambios de ritmo, realizar series rápidas con el objeto de acostumbrar a nuestro organismo a los esfuerzos anaeróbicos y también mejorar nuestra resistencia psicológica para soportarlos.
Conseguir el máximo desempeño en el mínimo tiempo posible, reclutar el máximo de fibras musculares en un instante. Esta característica no se desarrolla acumulando kilómetros o hora suaves de entrenamiento.
Arrancadas lastradas, progresiones, y cuestas pueden ayudarte a mejorar en tus salidas explosivas …
Bibliografía relacionada con el desarrollo de la potencia muscular.
Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes: La pliometría para el desarrollo de la máxima potencia (Rendimiento deportivo) por INDE.
«Uno de los momentos más espectaculares del deporte es aquél en el que el espectador contempla la escena de cómo un deportista realiza una acción “explosiva” gracias a su excelente estado de forma.
Sea en atletismo, baloncesto, patinaje artístico u otros deportes los atletas utilizan técnicas de entrenamiento de la potencia para alcanzar, con el máximo rendimiento, esta acción explosiva.
El método más eficaz para el desarrollo de esta capacidad es el denominado pliométrico. La pliometría constituye una importante forma de entrenamiento que se traduce en la mejora y desarrollo de la fuerza explosiva y la reacción rápida.
Se fundamenta en la capacidad de reacción perfeccionada del sistema neuromuscular. En este libro se exponen las bases fundamentales del entrenamiento de la potencia mediante la pliometría. Asimismo, incluye numerosas propuestas prácticas y tests de evaluación.»
Pliometría: Ejercicios pliométricos para un entrenamiento completo (Deportes nº 24) por Paidotribo.
«Con el término pliometría se definen aquellos ejercicios que permiten al músculo alcanzar su fuerza máxima en el menor tiempo. Surgidos en el mundo del atletismo, se complementan a la perfección con los programas generales de entrenamiento; de hecho, no existen programas de entrenamiento completos que no los incluyan.
La fuerza y la potencia son atributos que permiten movernos con rapidez y generar grandes fuerzas, y por ello son elementos imprescindibles para los deportistas. Entrenadores, preparadores físicos y deportistas de élite confían en la pliometría a la hora de mejorar la rapidez, la velocidad, la capacidad de salto, el juego de pies, el control del cuerpo, el equilibrio y el rendimiento general.
Los mejores ejercicios, las mejores sesiones y los mejores programas, avalados tanto por la experiencia como por la ciencia, para garantizar un rendimiento óptimo a todos los deportistas de cualquier nivel y deporte.
En este libro también encontraremos los últimos estudios, aplicaciones y recomendaciones para la prevención, detección y rehabilitación de lesiones, así como para centrarnos en el entrenamiento de atletas jóvenes y deportistas femeninas.
Pliometría nos enseña a evaluar, seleccionar y establecer una secuencia de ejercicios con los cuales crear programas ideales basados en necesidades y objetivos individuales. Asimismo encontramos nueve rutinas de entrenamiento para deportes específicos, como baloncesto, fútbol, fútbol americano, rugby, voleibol y artes marciales mixtas.»
Enlaces relacionados con el desarrollo de la potencia:
- How to Perform the Power Clean stack.com/a/power-clean.
- Entrenamiento de la potencia muscular altorendimiento.com.
Notas:
- Considera que para la recuperación completa de estos ejercicios de musculación necesitaremos entre 2 o 3 semanas como mínimo según los estudios publicados en la bibliografía especializada.
- Se aconseja tratar con especialistas del deporte cuando se trata de entrenamiento de menores. El entrenamiento es el medio para conseguir un fin y en el caso de niños el objetivo es su desarrollo psico-físico como deportista, de momento las marcas no son lo más importante.
- En la potencia repercute la técnica en lo referido a la biomecánica del movimiento y los apoyos.
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