Manual de Body Building o Fisiculturismo
El Body Building o Fisiculturismo es una disciplina deportiva que busca desarrollar la musculatura del cuerpo de forma equilibrada y armoniosa. Los atletas de Body Building compiten en diferentes categorías, según su peso y altura, y son juzgados por su masa muscular, definición y simetría.
Este manual tiene como objetivo proporcionar una guía básica para iniciarse en el Body Building. Se abordarán los siguientes temas:
- Anatomía muscular
- Fundamentos del entrenamiento
- Dieta y suplementación
- Preparación para la competición
Anatomía muscular: culturismo
Antes de comenzar a entrenar, es importante conocer la anatomía muscular del cuerpo. Esto nos permitirá entender cómo funcionan los músculos y cómo podemos entrenarlos de forma efectiva.
El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, que se pueden clasificar en tres tipos:
- Músculos estriados. Son los músculos que controlamos voluntariamente. Se encuentran en los brazos, las piernas, el torso y la rostro.
- Músculos lisos. Son los músculos que controlamos involuntariamente. Se encuentran en los órganos internos, como el estómago, el intestino y el corazón.
- Músculos cardíacos. Son un tipo especial de músculo liso que se encuentra en el corazón.
Cada músculo está formado por fibras musculares, que se contraen cuando reciben una señal del sistema nervioso. La contracción muscular es lo que nos permite realizar movimientos.
Fundamentos del entrenamiento con pesas
El entrenamiento de Body Building se basa en el principio de la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la intensidad, el volumen o la frecuencia del entrenamiento para seguir progresando.
El entrenamiento clásico de Body Building se divide en tres fases:
- Fase de volumen. En esta fase, el objetivo es aumentar la masa muscular. Se realizan ejercicios de alta intensidad con un volumen de repeticiones alto.
- Fase de definición. En esta fase, el objetivo es reducir la grasa corporal para que los músculos se vean más definidos. Se realizan ejercicios de alta intensidad con un volumen de repeticiones bajo.
- Fase de mantenimiento. En esta fase, el objetivo es mantener la masa muscular y la definición. Se realizan ejercicios de intensidad moderada con un volumen de repeticiones medio.
Dieta y suplementación
La dieta es un factor clave para el éxito en el Body Building. Una dieta adecuada proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para crecer y reparar los músculos.
Una dieta para Body Building debe ser rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Los carbohidratos complejos proporcionan energía para los entrenamientos. Las grasas saludables son necesarias para la salud general.
Además de una dieta adecuada, también puede ser beneficioso utilizar suplementos nutricionales. Los suplementos más comunes para el Body Building son las proteínas en polvo, los aminoácidos ramificados (BCAA) y los creatina, entre otros …
Consejos para principiantes:
- Empieza con un plan de entrenamiento sencillo. No te sobrecargues al principio. Comienza con un plan de entrenamiento que incluya 2-3 ejercicios por grupo muscular.
- Aumenta la intensidad gradualmente. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, descansa. No te fuerces a entrenar si no estás bien.
- Pregunta a los que tienen experiencia y ya han pasado por donde tu estás hoy …
Seguridad y cómo evitar lesiones innecesarias
Antes de comenzar a entrenar, es importante realizar un calentamiento adecuado. El calentamiento ayuda a preparar los músculos para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones.
También es importante usar la técnica adecuada al realizar los ejercicios. La técnica adecuada ayuda a evitar lesiones y a maximizar los resultados del entrenamiento.
Si tienes alguna duda o pregunta, consulta con un profesional de la salud.
El body building o fisioculturismo, es una disciplina que lejos de lo que pueda parecer, requiere de un autoconocimiento muy elevado de nuestro cuerpo y mente.
Aspectos sobre como ir sobrepasando nuestros límites físicos y mentales utilizando métodos que no conlleven riesgos para nuestra salud, es una de las claves del éxito en esta actividad.
Recuerda seguir los consejos de expertos, adaptados a cada caso en particular puede ahorrarnos mucho tiempo y lesiones innecesarias, que lastren nuestro rendimiento de por vida.
Preparación para la competición
Los atletas de Body Building que compiten deben seguir una preparación específica para la competición. Esta preparación incluye un entrenamiento intenso, una dieta estricta y una reducción de la grasa corporal.
El entrenamiento de preparación para la competición se centra en la definición muscular. Los ejercicios se realizan con una intensidad alta y un volumen bajo.
La dieta de preparación para la competición es muy baja en calorías y grasas. Esto ayuda a reducir la grasa corporal y resaltar los músculos.
La reducción de la grasa corporal se lleva a cabo mediante una dieta baja en calorías y una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas.
A continuación te mostramos una selección de guías y manuales sobre fisioculturismo y temas relacionados como la nutrición y complementos nutricionales relacionados …
Bibliografía seleccionada: fisioculturismo
Culturismo: Entrenamiento del peso: Cómo construir fácilmente los músculos y mantener de forma permanente Masa: 10 veces sus resultados y construir el que usted quiere: ejercicio, aptitud, fuerza por Createspace Independent Pub.
«Saludos, Mi nombre es Arnold Yates y soy médico y culturista. Tengo un doctorado en fisiología muscular. La razón por la que creé este libro es porque no quiero que las personas pasen por lo que pasé. Décadas de aprendizaje, prueba y error están comprimidos en este libro.
Mi objetivo es difundir información valiosa a los medios de comunicación para que las personas puedan mejorar su salud y bienestar. Obtenga este libro para reducir la curva de aprendizaje y obtener el cuerpo que desea en un corto período de tiempo. Desarrollar los músculos y ponerse en forma es el sueño de cada uno de nosotros.
Además de una buena señal de salud, un cuerpo en buena forma se convierte en ideal y atractivo. En el culturismo, preparamos nuestro cuerpo para desarrollar músculos para promover y aumentar el crecimiento muscular natural a través de ejercicios sabiamente planeados y una alimentación saludable.
En tiempos menos recientes, la configuración o construcción del cuerpo se ha considerado como un deporte, pero ahora se ha convertido en una locura, una tendencia o una moda más de un deporte o profesionalismo.
De hecho, el culturismo es una técnica para crear músculos hermosos y poderosos a través de la resistencia progresiva al ejercicio. También se ha dicho que el culturismo no solo desarrolla grandes músculos sino que también entrena las mentes.
En el culturismo, la progresión día tras día le da confianza en sí mismo y autoestima que no solo refuerza su cuerpo sino también su mente. Al ser un entrenador físico, me entrené por actitud mientras entrenaba mi cuerpo.
Al principio, puedes encontrar el culturismo una experiencia increíble debido a su rutina tradicional y su mentalidad hacia el culturismo.
Si tienes un poco de conocimiento sobre fisicoculturismo, pronto te cansarás de tus entrenamientos de rutina y lo considerarás un acertijo que no puedes resolver.»
ESTÉTICA CORPORAL. ENTRENAMIENTO CIENTÍFICO: Hipertrofia-Reducción de Grasa de Salvador Vargas.
«En la actualidad existe un interés venido a mas por el equilibrio corporal por un desarrollo intermedio entre la reducción de grasa y el aumento de masa muscular, existe infinidad de información, multitud de opiniones con escaso o nulo valor científico.
En este texto te proponemos que conozcas las bases científicas para programar un entrenamiento para la estética corporal.
Economizar tu tiempo de entrenamiento aplicando eficientemente las diferentes variables de programación, ofreciendo mas tiempo de trabajo a los ejercicios con más base científica y por último desarrollar correctamente una secuenciación de las cargas y una organización correcta a lo largo del año de entrenamiento para conseguir los objetivos que siempre te has propuesto.»
Anabolizantes esteroides, péptidos y otras sustancias. Curso sobre uso y manejo de las sustancias mas utilizadas en el ámbito deportivo, principalmente el fisicoculturismo por Editorial Círculo Rojo.
«Este libro va destinado a informar a todo aquel que practique deporte de forma seria, principalmente culturismo y fitness y use o quiera usar sustancias dopantes para aumentar su masa muscular y rendimiento.
No quiero decir que el tomar estas sustancias sean beneficiosas para la salud, pero para aumentar el rendimiento y principalmente el tamaño muscular, sí que lo son, a saber que también tienen sus efectos secundarios.
Además decir, que estas sustancias sin un correcto plan de entrenamiento y nutrición no tienen casi efectividad, por lo tanto cualquier carencia nutricional o mal entrenamiento no debemos compensarlo con la toma de esteroides anabolizantes.
Y recordad siempre que mas cantidad no siempre es mejor. Este libro nace desde la experiencia y estudios del autor, un apasionado del mundo del culturismo, comenzando en este deporte en el año 1988 a los 19 años de edad.
Siempre he sido un apasionado del mundo de la química, aún siendo un tema “tabú” y por ello decido sacar este libro, porque hay mucha información que los usuarios deben saber. En él se explica cómo funcionan estas sustancias, de los riesgos y beneficios de forma clara, así de cómo utilizarlas para sacar el mayor beneficio de su uso, con el menor riesgo posible.»
52 Recetas de Batidos para Ganar Peso y Volverse Más Grande: ¡Incremente su Tamaño Naturalmente En 4 Semanas o Menos! por Live Stronger Faster.
«Ganar peso puede ser difícil para muchas personas que tienen metabolismo rápido. La clave es ganar peso de forma saludable para poder mantener su peso.
Ser muy gordo o muy flaco son extremos no saludables. A pesar de que querrá comer alimentos con calorías extras, ganar peso no es tan simple. En principio, querrá comer 5 a 6 comidas diarias y en porciones pequeñas. Esto puede llevar tiempo para hacerlo su nueva forma normal de alimentación. Al aumentar el consumo de frutas y vegetales le ayudara a incrementar más calorías y fibra en su dieta de forma saludable.
Una forma simple y saludable de añadir calorías es suplementando algunas comidas con jugos o batidos para ganar peso. Debe aprender a engañar a su cuerpo para que tome más calorías de lo normal, y la mejor forma es mediante una juguera. Hacer jugos con ingredientes diferentes e ingerir alimentos muy nutritivos le proveerá algunos beneficios para ganar peso:
Su cuerpo eliminará el mecanismo habitual de masticar alimentos y sentirse satisfecho en un período corto de tiempo.
¡Los jugos no son una comida! Al menos eso es lo que nos enseñan. Esto es parcialmente cierto, los jugos no incluyen las comidas sólidas típicas a las que estamos acostumbrados. Una receta de batidos apropiada, por otro lado, proveerá nutrientes más que suficientes para ayudarlo a ganar peso saludable.
Una receta saludable de batidos acelerará su metabolismo, lo que resultará en una necesidad incrementada de comida.
Las calorías que consume en una receta de batidos saludable le ayudarán a mejorar su salud general. Nunca reemplace sus comidas con jugos o batidos. Tenga en mente que una dieta balanceada combinada con jugos y batidos saludables es la mejor forma de ganar peso.
Esta colección de recetas de jugos y batidos, están basados en alimentos saludables y con muchas calorías. Estos jugos son fáciles de hacer y están repletos de nutrientes que su cuerpo necesita para crear músculo.»
Notas: Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, se recomienda consultar a un médico especialista para que nos realice un chequeo de nuestro estado de salud.
