Índice de contenidos.
- Introducción a la nutrición deportiva.
- Pautas saludables.
- MOOCs sobre nutrición deportiva.
- Bibliografía relacionada.
- Suplementos y ayudas ergogénicas.
- Otros enlaces relacionados.
1. Introducción a la nutrición deportiva.
La alimentación proporciona al organismo las sustancias necesarias para su funcionamiento, crecimiento y recuperación.
El conocimiento de las diversas sustancias y sus fundamentos permite mejorar el rendimiento y la salud general del atleta. Es importante que cuando se produzca la recuperación y crecimiento no se produzcan carencias.
Desgraciadamente que «una comida esté rica» no es sinónimo de que se trate de un alimento sano para nuestro cuerpo.
La industria alimentaria en las últimas décadas ha perfeccionado sus procesos para que alimentos procesados tengan la mejor apariencia y sean muy sabrosos y apetecibles para todos nuestros sentidos.
En los siguientes cursos, artículos y libros se tratan todos estos conocimientos sobre alimentación para el entrenamiento físico-deportivo siempre dentro del marco de la evidencia científica.
Se tratan aspectos como la dosis, combinación y momentos de aplicación. Valoraciones de otros usuarios y cómo podemos incluirlas en la preparación del deportista.
1.2. Pautas saludables en la alimentación deportiva.
Come al menos dos horas antes de la práctica deportiva, preferiblemente hidratos de carbono de asimilación lenta y azúcares no después de 50 minutos antes.
Reduce en esos momentos la ingesta de grasas y proteínas que retardan el vaciado gástrico y la digestión.
Respecto a la carga de glucógeno la comida importante será la de 8 horas antes de la competición, por que se recomienda que en este caso sea hipercalórica.
El resto de días se recomienda adecuar la dieta, horarios y descanso al tipo de entrenamiento. Siempre cuida que los alimentos sean de mayor calidad posible.
La ingesta de azúcar cuanto más repartida esté durante el día mejor. Así evitamos los picos glucémicos. Evita las bebidas azucaradas, los postes azucarados. Para ello podemos comer con agua y de postre frutas.
Tiende a comer más natural, más materias primas y huye de los bollos, chocolates, snacks, entre otros ultraprocesados industriales.
2. MOOCs relacionados sobre nutrición deportiva.
Estos cursos son ofrecidos gratuitamente por entidades muy prestigiosas que nos ofrecen una formación de calidad:
Nutrición en el Deporte: Ayudas Ergogénicas de LaLiga y la UCAM (Universidad Católica de Murcia) en la URL en appspot.com/nutrideportiva.
- Vídeo de presentación del curso Curso MOOC. Nutrición en el deporte: Ayudas Ergogénicas – Raquel Blasco Redondo en Youtube.
- Incluye la posibilidad de obtener un certificado personalizado (con coste) y en PDf sin personalizar (gratuito).
- Enlace al temario del curso en drive.google.com.
Cursos gratuitos del comité olímpico internacional en olympic.org. Incluyen diversos MOOCs dirigidos a deportistas (en inglés).
3. Bibliografía recomendada sobre alimentación sana.
Entrenamiento Físico-Deportivo y Alimentación (Deportes) de M. Delgado Fernández. Fundamentos para una alimentación, sana, equilibrada y variada. La importancia de adquirir buenos hábitos en la infancia.
Resumen del índice de contenidos: «Bases fisiológicas y metabólicas de la alimentación, bases biológicas de la actividad física y entrenamiento físico-deportivo, optimización de la alimentación, actividad física y entrenamiento deportivo desde la infancia a la edad adulta, prevención de lesiones derivadas del entrenamiento físico-deportivo y alimentación para la actividad físico-deportiva.»
Alimentación Sana para el Deportista: Dietas y Nutrientes recomendados para optimizar el rendimiento en cada práctica deportiva (Serie Salud y Bienestar) de Olga López. Gran recopilación de dietas y nutrientes.
«Si nuestros antepasados, hacían un desgaste físico importante para sobrevivir, hoy en día, que trabajamos de manera sedentaria, tenemos que aprovechar el tiempo de ocio en quemar calorías y practicar algún deporte.
Alimentación, nutrición y deporte son conceptos que van muy unidos con el de la salud, de manera que cualquier deportista mejorará su rendimiento deportivo y su calidad de vida si adecua su dieta a su actividad diaria.»
Nutrición deportiva de Adolfo Pérez. Cómo mejorar su rendimiento deportivo y ganar salud a través de la alimentación.
«Los alimentos constituyen un papel aún más decisivo en el rendimiento deportivo que el mismo entrenamiento, aunque no se le otorga todavía la importancia que tiene.
De los alimentos sacamos la energía, la restauración muscular y ósea, la resistencia y hasta la agilidad mental para efectuar movimientos complejos.
Por ello, en esta lección describimos todos los secretos para lograr una alimentación adecuada a cada deporte y persona, evitando dar recomendaciones genéricas.
Hay una alimentación adecuada para las fases de entrenamiento, otra para la competición y, por supuesto, también para las fases de descanso y ausencia de ejercicio.
También existen enormes diferencias en cuanto a las necesidades según sea el deporte practicado, la edad, y la propia condición física.
Por desgracia, hoy en día todavía es habitual que se confunda la buena alimentación con la comida sabrosa, y por ello es frecuente que los mejores deportistas acudan a comer a restaurantes de lujo, en la creencia de que detrás del alto precio está también la buena nutrición.
En este libro, escrito bajo los postulados de la medicina natural, el deportista de cualquier edad, sexo y deporte, encontrará una guía completa y sencilla de entender y seguir, con la cual podrá mejorar su rendimiento deportivo y ganar salud.»
Guía práctica de nutrición deportiva. Nutrición Deportiva (tutor) de Asker Jeukendrup. «Guía práctica de nutrición deportiva está escrita por líderes en la materia y en ella se exponen los últimos avances científicos explicándolos con mensajes prácticos.
Esta guía tiende así un puente entre la ciencia y su aplicación práctica. Guía práctica de nutrición deportiva es un libro único, en el sentido de que todos los capítulos están escritos por expertos de manera que puedan ser comprendidos fácilmente por los deportistas, quienes verán resultados inmediatos que les ayudarán en su rendimiento o recuperación.
Pero no es solo teoría, sino que esta guía también contiene consejos claros, y con su lectura, los deportistas y entrenadores pondrán ponerse al día de los últimos avances científicos, serán capaces de distinguir entre los hechos y los mitos, y podrán decidir los cambios necesarios en su preparación nutricional, lo que beneficiará sus resultados deportivos.»
Alimentación y práctica deportiva. Las claves del equilibrio nutricional para mejorar el rendimiento de ALAIN/WAYSFELD, BERNARD GARNIER.
Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje de Javier González. Diferencias entre la suplementación deportiva y las técnicas de dopaje como trampas para ganar aunque afecten a la salud.
«Hoy en día, y mucho más que nunca, existe una demanda creciente de información fiable acerca de la nutrición en la actividad física y deportiva.
Desde los atletas de élite que intentan ganar un Campeonato del Mundo o unas Olimpiadas, hasta las personas que practican deporte simplemente para mantenerse activas, la nutrición puede jugar un papel fundamental en ayudar a alcanzar el estado de forma o rendimientos óptimos.
Una nutrición adecuada puede permitir una mejor ejecución, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el ejercicio, alcanzar un peso corporal correcto, mejorar los hábitos de vida y sobre todo mantener un estado general de buena salud.
INDICE: Nutrientes y alimentos. Utilización digestiva y metabólica de los nutrientes. Hidratos de carbono. Lípidos. Proteínas.
Recomendaciones nutricionales. Bases fisiológicas del ejercicio. Sistemas energéticos en el ejercicio. Hidratos de carbono y ejercicio. Lípidos y ejercicio. Proteínas y ejercicio. Vitaminas en el ejercicio. Minerales en el ejercicio. Hidratación en el ejercicio.
Valoración del estado nutricional. La alimentación del deportista: planificación de la dieta. Trastornos de la alimentación en el dopaje. Ayudas ergogénicas nutricionales. Dopaje. Principales sustancias y métodos de dopaje. Métodos de detección del dopaje.»
Nutrición deportiva avanzada de Dan Bernardot. «Los deportistas y entrenadores están continuamente buscando el modo de optimizar sus resultados tanto en el entrenamiento como en la competición.
Nutrición Deportiva Avanzada proporciona las mejores investigaciones, información basada en resultados probados y consejos que los deportistas necesitan para alcanzar sus límites físicos.
Lejos de la fórmula clásica de la pirámide nutricional, esta amplia guía presenta unos conceptos nutricionales claros para su aplicación a deportistas de cualquier disciplina.
El Dr. Dan Benardot, el nutricionista deportivo de renombre mundial, analiza la química de las mejoras del rendimiento dentro de los principios que aseguran que los sistemas energéticos clave del deportista están siempre preparados adecuadamente:
- Hora de las comidas, tentempiés, fluidos, entrenamiento, y rendimientos para mantener un equilibrio energético a lo largo de cada día. – Resumen de los rangos y cantidades óptimas de nutrientes energéticos, vitaminas y minerales para cualquier deporte.
- Consumo de la cantidad correcta de fluidos y electrolitos para evitar la deshidratación y la hiperhidratación.
- Definición y mantenimiento de la composición corporal capaz de obtener la máxima potencia con un mínimo exceso de peso para deportes específicos. Conocer los efectos de los viajes, la altitud y la edad en las necesidades nutricionales y el rendimiento.»
Ayudas Ergogénicas y nutricionales de Juan Carlos González.
«Las ayudas ergogénicas son un conjunto de ingestas dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista ni violar el espíritu deportivo.
El complicado mundo de las ayudas ergogénicas y nutricionales significa un reto para todos los profesionales que viven el día a día de los deportistas de elite.
En este libro se exponen las ventajas y las limitaciones de muchos suplementos y en que momento y con que deportistas utilizarlos para obtener los mejores resultados.
Para ello, el autor desarrolla los conceptos básicos de la energética del esfuerzo y de la nutrición deportiva antes de introducir las ayudas ergogénicas y nutricionales.
También se dedica un capítulo a las sustancias dopantes utilizadas como ayudas ergogénicas y un último capítulo que es una guía para la nutrición deportiva competitiva.»
Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte (Actividad física y deporte. Biología y biomecánica) de Javier González.
4. Suplementos y ayudas ergogénicas.
Nunca deben ser sustitutivos, una dieta puede aportar todos los nutrientes necesarios para la práctica del deporte.
La suplementación es necesaria para asegurarnos que el organismo dispone de todos los nutrientes necesarios para funcionar, crecer y autorepararse.
Antes de suplementarte no olvides consultar a un profesional y seguir las indicaciones en las tomas. Algunos ejemplos de suplementos de calidad son:
Myprotein Beta Alanina 500 gr de Myprotein. La beta alanina mejora el rendimiento tanto de la fuerza máxima como la capacidad aeróbica retrasando la aparición de la fatiga. Lo hace fomentando la síntesis de la carnitina.
Beta Alanine 700. LONG LASTING PERFORMANCE. Incrementa el nivel de carnosina en los músculos – Trec Nutrition (60) de Trec Nutrition.
HMB Fórmula Masa Magra – COMPLETAMENTE NO FAT – Crecimiento Muscular, Resistencia, Protege el desgaste muscular. (70caps / 180caps) (180) de Trec Nutrition.
El Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico (hidroximetilbutírico) se produce durante el metabolismo de la leucina. Incrementa la síntesis de las proteínas y reduce su pérdida por rotura al entrenar.
Creatina Gold 5000 – 120 cápsulas de Nutrytec Xtrem Gold Series.
- Creatine Gold 5000 de la línea Xtrem Gold Series de Nutrytec Sport es un suplemento deportivo de creatina que te dará fuerza, potencia, volumen muscular y recuperación.
Promera sports peak 400, 30 servicios – peak ATP energy de ProMeraSports.
- Los estudios muestran que el aumento de la cantidad de ATP fuera de una célula muscular, incluso en una pequeña cantidad puede proporcionar apoyo a Muscle Excitability, flujo de sangre y recuperación.
- ATP activado receptores también aumentar la síntesis y liberación de óxido nítrico (no).
- Diseñado para soportar una fuerza rep Max.
Caffeine 100 caps de 3XL Nutrition. Tonifica y ayuda a quemar grasas. «La cafeína se utiliza como sustancia ergogénica en el deporte.
Numerosas evidencias científicas demuestran que su consumo mejora el rendimiento de los deportistas ya que produce la liberación de adrenalina en sangre lo que estimula la liberación de las grasas depositadas en los músculos.
Esta grasa se utiliza como fuente energética sin agotar los hidratos de carbono quedando estos como reserva, manteniendo los niveles de glucógeno, permitiendo prolongar el esfuerzo durante mucho más tiempo.
Además cabe destacar que no está considerada como sustancia prohibida ni dopante en el deporte. Los 200 mg de cafeína que aporta Cafeína de 3X.»
Keepgoing Aminoácidos Ramificados (BCAA) Cápsulas 120 caps de Keepgoing.
«Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales, que el organismo necesita ingerirlos diariamente mediante la alimentación, ya que no los puede sintetizar.
Constituyen una inestimable ayuda ergogénica nutricional que ayuda a mantener los niveles de rendimiento deportivo de una forma completamente natural.
La fórmula de este complemento contribuye a asegurar los niveles adecuados para que en nuestro cuerpo se sigan fabricando proteínas, componentes fundamentales del sistema muscular.
Además, si no se toman aminoácidos de cadena ramificada antes y/o durante el ejercicio prolongado, la utilización de éstos por los músculos para transformarlos en energía hace que el deportista pierda parte de sus propias proteínas. La síntesis de las proteínas perdidas por el propio músculo es un proceso más lento que la recuperación del glucógeno consumido con lo cual su recuperación será mucho más lenta.
Así pues, los aminoácidos esenciales son imprescindibles cuando se pretende obtener un desarrollo importante de fuerza y masa muscular o bien elevar el valor biológico de las proteínas de la dieta.
Niveles bajos de estos aminoácidos en sangre están relacionados con la aparición de la llamada fatiga central, sobre todo en deportes de resistencia donde el ejercicio físico tiene una duración de más de una hora.
Aminoácidos ramificados (L-Leucina, L-valina, L-lsoleucina), maltodextrina, magnesio estearato.
Información Nutricional:»
Quamtrax Nutrition Suplemento Pro HMB – 120 Cápsulas de Quamtrax Nutrition.
- Pro HMB está indicado para ganar masa muscular en los periodos de estancamiento o para evitar la pérdida de tejido muscular.
- HMB es un derivado del aminoácido leucina que favorece la producción de energía, la recuperación muscular.
- Ayuda a incrementar la regeneración muscular.
Scitec Nutrition Creatine Monohydrate sin sabor 500 gr por Scitec nutrition Spain.
5. Enlaces relacionados.
- La pirámide de los suplementos deportivos en sportlife.es. Carbohidratos y proteínas. Ácidos grasos aminoácidos ramificados BCAA, creatina, cafeína. HMB y beta alanina (carnitina).
- Manuales, guías y tutoriales fisioterapia deportiva. Descubre las bases del rendimiento deportivo: A través de textos y bibliografía referente del mundo de la salud, la preparación física y el deporte. Son textos de probado rigor científico. Encontrarás referencias a conceptos de fisiología deportiva y de la salud, anatomía y tratamiento de lesiones, musculación, cinesiología, nutrición, ayudas ergogénicas, biología aplicada, biomecánica, medicina del deporte,… (Seguir leyendo).
