Guía para el entrenamiento con el propio peso
Introducción.
El entrenamiento con el propio peso es compatible con los entrenamientos de alta intensidad a intervalos (HIIT), Workout y Calistenia (Street Workout). Es una excelente manera de entrenar nuestro cuerpo de manera natural y funcional evitando las típicas lesiones de las máquinas de gimnasio que son más unidireccionales y aíslan los movimientos.
Son ejercicios que desarrollan grupos musculares cuando intervienen en movimientos naturales de manera conjunta y sin aislar. Por lo que se genera armonía y evita riesgos de desequilibrios. Se utilizan de hecho como terapia para la recuperación tras las lesiones del sistema musculo-esquelético.
Otra gran ventaja que dotan de popularidad a éstos ejercicios es que podemos realizarlos prácticamente en cualquier lugar sin apenas coste económico.
Diversas variantes como el entrenamiento funcional o el entrenamiento en suspensión también son incluidas dentro de esta modalidad de entrenamiento.
Videotutoriales seleccionados de Youtube.
Rutinas y consejos sobre entrenamiento con el propio peso:
BÁSICO: Entrenar con tu propio peso (Nivel 1) de ProjectWorkout.
BÁSICO: Rutina de entrenamiento solo con tu propio peso del cuerpo / Circuito para todo tu cuerpo Orux Tv Orux Tv en Youtube.
INTERMEDIO: Entrenamiento quemagrasas sin gimnasio de Javier Jaén en Youtube.
AVANZADO: Los 44 ejercicios con tu propio peso más famosos en Internet (Cuerpo completo, alta definición) por Juanjo Lemos en Youtube.
Consejos prácticos.
- En el entrenamiento no hay atajos, construir un físico fuerte o una buena base lleva años (mínimo 3 o 4). Ciertos atajos (productos químico-farmacéuticos) para la mejora física suponen poner en riesgo la salud.
- Cada persona tiene su potencial genético y a través del ejercicio podemos acercarnos al máximo.
- Calienta antes de entrenar / Estira al terminar. No realices ejercicios arriesgados, ciertos youtubers suelen hacer vídeos espectaculares, que llamen la atención, pero suponen un riesgo si aún o conoces bien tu cuerpo.
- Debes decidir si quieres definir o ganar masa muscular. Definir suele dejarse para el final del ciclo, cunado se tenga una buena base. El motivo es que no podemos crecer (en tamaño muscular) si no nos alimentamos un poco por encima de lo quemado diariamente (metabolismo basal + ejercicio físico).
- La composición de la alimentación ha de ser lo más natural posible sin grasas innecesarias. Come al meno 15 0 18 gramos de proteína al día por kg de peso.
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- Y no dejes de tomar hidratos de carbono, sobre todo los de lenta absorción o integrales ya que los muy refinados se asemejan más a los azúcares y producen picos glucémicos o de insulina que no son sanos.
- Hay que entrenar para generar adaptaciones y para ello tenemos que buscar llegar cerca del fallo físico, de nuestros límites. «No pain no gain«.
Nota: La información compartida en este artículo es a título divulgativo y de carácter general. Recomendamos consultar cada caso particular a un especialista como nutricionistas, médicos, o entrenadores personales competentes.
Bibliografía relacionada.
Es buena idea disponer de un libro de referencia, a continuación te mostramos una selección de los más vendidos.
Anatomía del entrenamiento de la Fuerza con el Propio Peso Corporal (En Forma tutor) de Bret Contreras. «Aumenta la fuerza, desarrolla masa muscular, quema grasa y define los músculos. Con ilustraciones anatómicas en color, instrucciones paso a paso y consejos de entrenamiento, Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal es la obra práctica más acreditada para esculpir el físico sin necesidad de utilizar peso libre, máquinas, ni equipamiento costoso.
Centrándose en las principales regiones musculares (brazos, cuello y hombros, región pectoral, segmento somático central “core”, espalda, muslos, glúteos y pantorrillas), este libro presenta más de 150 de los ejercicios con el propio peso corporal más efectivos, que además pueden realizarse en cualquier momento, en cualquier lugar y se presentan en cuatro grados de dificultad.
Con consejos expertos del renombrado entrenador de la fuerza Bret Contreras, el lector aprenderá a modificar, combinar y secuenciar ejercicios para mejorar las rutinas y evitar períodos de estancamiento.
Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal, obra rigurosa pero práctica, adentra al lector en las profundidades de cada ejercicio mediante sensacionales ilustraciones anatómicas que ponen de relieve los principales músculos implicados en cada ejercicio junto con las estructuras adyacentes, incluyendo huesos, ligamentos y tendones.
Tanto si acabas de plantearte mejorar tu fuerza y forma física como si buscas un método de probada eficacia para entrenarte en casa, al aire libre o en cualquier lugar o situación, Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal es una obra de consulta única en el sector que te servirá constantemente de referencia. »
Entrenamiento funcional en programas de fitness. Volumen I: 1 de Julio Diéguez Papí.
«El volumen I constituye un manual completo y significativo. En él se presentan las bases del entrenamiento funcional aplicadas a las actividades de fitness/salud. Se relacionan las cualidades de fuerza, resistencia orgánica y flexibilidad según un modelo funcional, y se aplica la didáctica a los entrenamientos personales y en grupo.
Un material de información único en su género, fruto de diez años de experiencia y aplicación práctica en cursos de formación de profesorado en todo el mundo. Ambos volúmenes pueden ser entendidos como una guía práctica para el profesor de actividades de fitness en grupo, y puede también ser aplicado al entrenamiento personal.
Supone un esfuerzo de codificación, clasificación y ordenamiento de conceptos, métodos, ejercicios y protocolos según una perspectiva inicial funcional. Válidas líneas de actuación que pueden ser aplicadas en los entrenamientos de fitness/salud del nuevo milenio.
En definitiva, una base de conocimientos sólida que puede completar en modo multidisciplinar el perfil del profesor y del entrenador dedicados a este tipo de actividades.»
Planificación del entrenamiento funcional de Yonathan Smoak G. Tienda Kindle. «El ejemplar presenta las bases y fundamentos del entrenamiento funcional aplicados a la diversas actividades, desde las orientadas a la salud, hasta las que buscan un desarrollo óptimo de la performance deportiva.
Sin duda alguna, es un material de información único, basado en las experiencias como docente, deportista y preparador físico de atletas de todos los niveles. Supone sólidas explicaciones sobre cada tema tratado, basándose en la ciencia del entrenamiento deportivo para establecer parámetros de guía en pro de una planificación deportiva funcional de gran nivel.»
Rehabilitación de las lesiones. Entrenamiento funcional de la fuerza en la rehabilitación (Bicolor) (Medicina) de J. Buchbauer. «En este libro, que es traducción de la cuarta edición alemana, se desarrollan los contenidos de la terapia de entrenamiento de prevención de las lesiones.
Los distintos cuadros clínicos y diagnósticos se ordenan según las partes del cuerpo y se explican de acuerdo con su definición, etiología y diagnóstico de la enfermedad.
Una detallada parte práctica contiene propuestas de fisioterapia, así como un manual de ejercicios profusamente ilustrado con imágenes y con planes de entrenamiento.
La obra se divide en dos grandes apartados, una primera en la que se describen los ejercicios y una segunda parte que se ocupa de las lesiones y la terapia física más adecuada para cada caso: lesiones en la zona del cuello, hombros y espalda, lesiones de las extremidades superiores, lesiones de las extremidades inferiores y lesiones musculares.»
Entrenamiento total en suspensión (Deportes) de Steve Barett. «Los equipos de entrenamiento con peso corporal en suspensión son uno de los aparatos de fitness más populares, y este libro supone un completo recurso para entrenar con ellos. En él hallará una exhaustiva guía de referencia que le enseñará a obtener lo máximo de su equipo, sea cual sea su nivel de condición física.
Con explicaciones claras y concisas, Entrenamiento total en suspensión es un manual indispensable tanto para los aficionados al fitness como para los profesionales gracias a la gran variedad de ejercicios que presenta, todos ellos totalmente comprobados y acompañados de fotografías e ilustraciones que facilitan la comprensión. Se incluyen además indicaciones que le permitirán desarrollar los ejercicios.
Esta obra también le proporcionará: Todo lo que necesita saber para crear un plan de ejercicio estructurado. Sesiones personalizadas para ayudarle a alcanzar los objetivos personales. Un análisis útil para mejorar su nivel de fuerza, movilidad y flexibilidad. Consejos que le permitirán obtener lo máximo del movimiento en cada ejercicio.
Organizados por nivel de condición física, los planes de entrenamiento que encontrará en esta obra están basados en el sistema de entrenamiento SAFE, que respeta la forma natural en que el cuerpo se adapta a la actividad para crear una curva de aprendizaje fisiológicamente perfecta.»
Entrenamiento en Suspensión. Sling Training (Deportes) de Anders Berget. «Entrenamiento en suspensión. Sling Training es la guía definitiva para este tipo de entrenamiento con el propio peso corporal (autocarga) y para la preparación física funcional en su mejor expresión: agilidad, fuerza y equilibrio. Todos los ejercicios activan los músculos de la zona media (core). 100 ejercicios de todos los niveles, desde fáciles hasta extremos.
Cada capítulo centrado en una región anatómica, permite desde ejercitar músculos aislados hasta realizar movimientos integrales, con todo el cuerpo. “Hace que seas menos Arnold [Schwarzenegger] y más Bruce Lee”, dice el profesional del snowboard Fredrik Austbo.
Entrenamiento en suspensión. Sling Training incluye 15 programas específicos para varios deportes, elaborados por deportistas de élite, entrenadores y fisioterapeutas. Tanto si practicas el golf como el fútbol o el snowboard, podrás mejorar el rendimiento añadiendo en tus rutinas entrenamiento en suspensión.
100 EJERCICIOS DE TODOS LOS NIVELES, DESDE FÁCILES HASTA EXTREMOS • MEJORA LA AGILIDAD, LA FUERZA Y EL EQUILIBRIO • 15 PROGRAMAS ESPECÍFICOS PARA DIVERSOS DEPORTES ELABORADOS POR DEPORTISTAS DE ÉLITE, ENTRENADORES Y FISIOTERAPEUTAS • TODOS LOS EJERCICIOS ACTIVAN LOS MÚSCULOS DE LA ZONA MEDIA (CORE) • EJERCITAR MÚSCULOS AISLADOS O HACER EJERCICIOS INTEGRALES.»
Accesorios habituales y elementos para el entrenamiento con el propio peso.
Aunque podemos entrenar con los elementos que encontremos en el parque, campo, casa, etc. e incluso solo con el suelo o en el mismo piso. También podemos asistirnos con accesorios y elementos sencillos que favorecen la realización de ejercicios concretos como los excéntricos.
Un claro ejemplo de ayuda en el entrenamiento funcional son las cintas elásticas o los arneses para el entrenamiento en suspensión. A continuación te mostramos los accesorios y elementos más vendidos …
Las bandas de resistencia con mangos conjunto de cuatro más el ancla de la puerta de Affordable Fitness Equipment. El entrenamiento excéntrico de los grupos musculares fortalece los grupos musculares antagonistas, dontándonos de mayor resistencia y movilidad.
- Conjunto de bandas de resistencia | Equipo de entrenamiento para gimnasio en casa | Bandas de ejercicios | Equipo de ejercicios para pilates, yoga y entrenamiento | Compatible con P90X.
- Cuatro resistencias diferentes: Roja 5-7 kg. Verde 7-10 kg. Azul 10-12 kg. Naranja 12-14 kg. Las bandas tienen una longitud de 1,2 m.
- El equipo de gimnasio en casa más asequible y versátil del mercado hoy en día.
- 100 % puro látex natural. FABRICADO según los ESTÁNDARES ISO 9001-2008.
- Tramitado por Amazon para una entrega rápida y fiable.
Jaula de fuerza Physioncs para entrenamientos funcionales. Capacidad de carga máxima: aprox. 200 kg. Ideal para instalar en el garaje o jardín.
- Tamaño (L/An/Alt): aprox. 143/140/225 cm.
- Capacidad de carga máxima: aprox. 200 kg.
- Material: Acero. Color: amarillo-negro.
- Con reposabarras y soportes para pesas.
Gimnasio para la puerta Adidas ADAC-11402, color negro de Adidas.
- Permite al usuario realizar una serie de ejercicios de cuerpo superior e inferior de gran eficacia utilizando el peso corporal.
- Sistema de contrapeso asegura el producto de forma segura a la mayoría de las puertas.
- También se puede utilizar en el suelo para flexiones de tríceps y dominadas.
- Diseñado para mejorar la fuerza de y la capacidad isométrica en los hombros y espalda superior.
Adidas ADAC-12250 entrenamiento en suspensión 36Zero, color negro.
- Aparatos de entrenamiento de peso corporal en suspensión. Incluye correas de ab ideal para intensos ejercicios excéntricos y específicos para abdominales.
- Anclaje versátil le permite conectar tanto horizontal como verticalmente. Liberación rápida.
Sistema de entrenamiento en suspensión con correa WOSS Military, cafe, con anclaje para puerta integrado, Made in USA de WOSS Enterprises.
- «Este sistema portátil de entrenamiento en suspensión con cuerda y hebilla de 25 mm está fabricado en los EE.UU, con cinchas de material militar de la más alta calidad. Tiene una calificación de 4,8 sobre 5,0 en más de 70 reseñas en el dominio principal de Amazon.
- Perfecto para el uso en interiores y al aire libre. El sistema integra un anclaje para puertas – simplemente colóquelo sobre la puerta, cierre la puerta, y listo para empezar. La correa militar con anclaje para puerta incorporado es perfecta para utilizarse en troncos, ramas, vigas, incluso puertas. Llévela a su gimnasio y ánclela a su barra – rápido y sencillo.
- El sistema de entrenamiento viene acompañado de una ficha «EJERCICIOS INICIALES RÁPIDOS PARA TODO EL CUERPO», en la que se muestra 18 ejercicios para que pueda empezar cuanto antes. También recibirá una bolsa con cierre de cordón para guardar su sistema de entrenamiento tras el ejercicio. Sin cajas relucientes. Sin DVDs que acumulan polvo. Sólo lo que necesita – equipamiento de primera clase, fabricado en EE.UU.
- La correa central del sistema cuenta con dos hebillas de presión ajustables para adaptarla fácilmente a la altura del ejercicio. La cuerda de las empuñaduras hace girar 90 grados la correa central para que la cincha quede plana sobre su brazo cuando haga flexiones – mucho más cómodo que los de otras marcas, con bordes cortantes sobre sus brazos.
- Las empuñaduras disponen de lazos para los pies para hacer muy fácilmente ejercicios de pierna. Además, se incluye un mosquetón para una instalación completa en pocos segundos.»
Atipick cuerda de entrenamiento funcional 9 m, Ø 45mm.
Eaglefit® Sling Trainer profesional, el entrenador en suspensión para el entrenamiento funcional.
- Producto de alta calidad, gran flexibilidad gracias a sus 3 mosquetones.
- Entrenamiento eficiente con su propio peso para todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales – ideal para el entrenamiento de cuerpo completo.
- Muy transportable – apto para interior y exterior – correas y asas fáciles de limpiar.
- Vídeo demostrativo: http://www.youtube.com/watch?&v=8IrJJO_Fuio.
- Estribos para los pies extra anchos y con un suave acolchado (7 cm de anchura, aprox. 30 cm de diámetro).
Capital Sports Orange Cross Equalizer Grilletes de entrenamiento 180 kg de capacidad. Muy utilizados para la preparación física en calistenia.
- Grilletes de entrenamiento de cuerpo completo que ofrece posibilidades casi ilimitadas de ejercicio. Bastidor de acero de 33 mm de diámetro y pies de goma antideslizantes.
- Cada uno de los grilletes Orange Core Equalizer tiene un peso de 6 kg, 70 cm de alto, 60 cm de ancho y 38 cm de largo lo que facilita su almacenamiento tras el ejercicio diario.
- Los grilletes Orange Core Equalizer son óptimos para flexiones, dips, pull-ups y levantamiento de piernas, con el valor añadido que supone ser adecuado para personas de todas las edades.
- Los grilletes de entrenamiento de cuerpo completo de Capital Sports son de montaje fácil: tan solo 10 minutos, y una llave allen de 5 mm no incluída, son necesarios.
- El poco peso de los grilletes de entrenamiento de cuerpo completo Orange Core Equalizer, diseñados por Capital Sports, hacen que sean perfectos para llevar al parque o de viaje.
Entrada relacionda:
- Manuales y tutoriales sobre Calistenia (Street Workout). Recopilación de recursos, que unos pocos practicantes de Calistenia o Street Workout ponen a tu disposición. No pretende ser una guía para nadie y contiene numerosas imprecisiones, solo queremos aportar un granito de arena y nuestro punto de vista. Está en continuo desarrollo por lo que agradecemos (Seguir leyendo).
