Condición física en el fútbol

• Entrenamiento de la fuerza.

  • ¿Que es la fuerza rápida y fuerza máxima?
  • Potencia.
  • Entrenamiento de piernas sin maquinas

• Resistencia. Fondo físico.

• Coordinación de movimientos.

• Entrenamiento de la velocidad.

• La flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y otros componentes físicos básicos.

• Concepto de potencia física.

• Cómo se gestionan actualmente los ciclos adaptativos.

• Calentamiento.

El fútbol requiere de arranques explosivos de corta distancia, donde intervienen factores que involucran el componente de fibras musculares rápidas y la respuesta del sistema neuromotor. Ambos factores tienen un alto componente genético, pero son mejorables con entrenamiento.

En la explosividad intervienen sobretodo procesos anaeróbicos-alácticos. Mayores capacidades atléticas como mayor longitud o altura de salto y/o mayor rapidez de carrera nos darán mejores opciones como jugadores, ya que llegaremos antes a la jugada o desbordaremos mejor.

Para entrenar la cualidad de la potencia en el desplazamiento se suelen utilizar las series rápidas en carrera o sprints, saltos o pliometría (tanto en vertical como en horizontal).

Otra solución de entrenamiento son las cargas con poco peso, gran velocidad y pocas repeticiones, el entrenamiento específico de los músculos de la velocidad en desplazamiento como pueden ser trabajos excéntricos de los músculos implicados directamente en la carrera como los cuadriceps, gemelos, etc., pero sobre todo los isquiotibibiales. Incluso el fortalecimiento del core y la mejora de la técnica de carrera (biomecánica).

En categorías inferiores que es el caso que no ocupa en este manual, no suele recomendarse el trabajo con cargas salvo el propio peso pues un niño en etapa de crecimiento no es un adulto en miniatura y su entrenamiento ha de ser adecuado a tal circunstancia.

Por otro lado, las rutinas que dan mayor transferencia a la velocidad-fuerza son las serie cortas de sprints junto a otro tipo de trabajo neuro musculares como la coordinación de movimientos rápidos de piernas y desplazamientos en otras direcciones no solo unidireccionales.

Recopilación de movimientos en el fútbol.

• Amagar pases o tiros.

• Levantar el balón. Pinza. Sombrero. Arcoiris. Látigo Neymar.

• Parada en «seco» y continuar o reorientar.

• Fintas. Bicicleta.

• Cambio de balón de pie. Tacón – tacón. Croqueta.

• Rodar pisando el balón, a los lados o atrás y adelante. Ruleta.

• Recortes. Tipo CR7.

• Elástica. Cola de vaca. Rabona.

• Para remates como la chilena o la tijera (media chilena).

• Futbol Freestyle Tricks.

  • joseferreras.com/clases-y-talleres/

Recopilación de ejercicios.

• 1. Comenzar el calentamiento con movimientos suaves de todos los grandes grupos musculares, como por ejemplo el desarrollado por el sistema 11+ de  FIFA F-MARC (programa de prevención de lesiones).

• 2. La duración del entrenamiento oscila entre los 45 min. y la 1 h. 30 min. dependiendo de la edad y / o condición física.

• 3. Realizar cambios de dirección similares a los que se produce en el terreno de juego. Se puede realizar individualmente o con compañeros. Los porteros realizarán ejercicios específicos. Desplazamientos en slalom o zigzag.

• Complementariamente, si marcamos con conos la posición de los rivales podremos ensayar tácticas y jugadas (con y sin balón). Ensayar los cambios de marcas.

• Ensayar paredes y desplazamiento del balón con conos.

• Un compañero conduce el balón amagando pero sin llegar a regatear y otro defiende pero sin llegar a meter el pie. Se realizar el ejercicio velocidad progresiva.

Notas: En este canal podrás encontrar muchos entrenamientos grabados en vídeo Youtube.

 
Lectura recomendadas.

• Estructura del entrenamiento de la fuerza en el fútbol por M. Fernández en efdeportes.com. La fuerza es directamente proporcional al número de fibras y a su sincronización para activarse.

• El método Búlgaro o de contrastes para fortalecer tus músculos en sportadictos.com. Combina ejercicios de media intensidad con alta intensidad, como la pliometría o saltos con pesas. Es un entrenamiento dirigido a deportistas adultos con cierto nivel. En le caso de niños necesita adaptación y no utilizar cargas.

• Manual de entrenamiento de fútbol juvenil de FIFA.

Bibliografía relacionada.

Freestyle Football Tricks por A & C Black Publishers Ltd. «Los parques y campos deportivos están llenos de niños y adolescentes tratando de impresionar a sus amigos y compañeros de equipo con sus habilidades de malabarismo y estilo libre de fútbol, tratando de copiar a sus héroes profesionales de fútbol como Ronaldo o Ronaldinho.

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Calentamientos específicos para el fútbol.

Es importante antes de entrar a competir al 100 % realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Existen un estudio científico elaborado por la FIFA que ha demostrado que los equipos que lo llevan a cabo han reducido del 30 al 50% sus lesiones. 

Ver PDF Un programa completo de calentamiento para prevenir las lesiones en el fútbol 11+. Fuente g-se.com.

 
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