A partir del Umbral Aeróbico se genera ácido láctico …

Al alcanzar el Umbral Aeróbico el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico … Por ello, mejorar tanto el umbral aeróbico como el anaeróbico, son dos factores muy útiles para deportistas que buscan mejorar su rendimiento, sobretodo donde la resistencia es un factor clave.

Digamos que a bajas intensidades el músculo obtiene energía a través del oxígeno, carbohidratos y grasas (metabolismo aeróbico en las mitocondrias) pero a altas intensidades, el organismo requiere de fuentes de energía más potentes, que tienen la contrapartida de agotarnos con mayor rapidez (anaeróbico).

 
Si lo sobrepasamos el suficiente tiempo, se nota fisiológicamente, porque necesitamos respirar de manera fuerte y más frecuente (para eliminar el exceso de CO2). Pero con un buen entrenamiento, aguantaremos toda una prueba sin problemas.
 

Por el contrario, el umbral anaeróbico, marca el límite de esfuerzo o intensidad a partir del cual nuestros músculos no son capaces de convertir el lactato en energía y esta situación de desequilibrio nos llevará a parar. Los niveles de lactato se disparan, y más tarde pagaremos las consecuencias, si es que la prueba no ha terminado.

Los deportistas de fondo, hablan de vaciarse o darlo todo, cuando hacen coincidir todo su potencial anaeróbico justo con el final de la prueba. La sensación, pueden ser «arcadas» o un malestar general pasajero. Llegado el caso se recomienda no parar, para seguir limpiando nuestro organismo de ácido láctico.

Ambos umbrales son entrenables.

Si entrenas series a velocidad máxima o esfuerzo máximo, es como más se aumenta tu VO2max o capacidad de hacer llegar oxígeno a tus células musculares.

Ahora también, con estos ejercicios intensos, es cuando tu aparato locomotor más sufre y se expone en riesgo de lesión. Sobra decir, que hay que calentar y preparar previamente muy bien estas series de ejercicios que nos llevan al límite o fallo muscular. Ver método piramidal.

Por debajo del umbral anaeróbico vas «a tu ritmo» de confort y podrás realizar grandes distancias sin necesidad de acudir al metabolismo anaeróbico, que ya hemos visto, que «ensucia» bastante el sistema.

En este punto hacemos un inciso, si dispones de fuerza y músculos potentes, es más viable no tener que acudir a tus fibras rápidas. Es por ello, que suele resultar una buena inversión, el trabajo preparatorio de aumento de fuerza.

En plena competición, generar un exceso de lactato equivale a pegar un bajón en el rendimiento, te vienes abajo por falta de glucógeno (hipoglucemia) … la sensación es de que no puedes continuar, tu mente te dice «para», tu velocidad cae a mínimos.

En inglés, cuando tu cuerpo no puede más a mitad de carrera, se le llama bonking ( bonk / glucógeno ). Al nivel máximo de bonking se le conoce popularmente en deportes de resistencia como «pájara», «el tío del mazo» en ciclismo, o «el muro» en maratón, … de efectos más severos para nuestro organismo. Prácticamente nos obliga a echar el pie a tierra, caminar o parar.

Las principales causas, no ingerir agua y carbohidratos durante la marcha, pasarse de ritmo, un mal día por diversos motivos …

Si sufrimos bonking, significa que nos hemos quedado sin gasolina «de la buena» y seguramente estemos «emborrachados» de lactato. Como decimos, pasaremos a ser un auténtico «muerto viviente en carrera».

Si nos quedemos sin lactato, comenzaremos con la síntesis de grasas para obtener energía, un proceso muy pesado para el organismo. La combustión de las grasas es un proceso poco eficiente, que hace que nuestra velocidad de competición caiga a mínimos. Es el alto precio que pagamos por las alegrías tomadas.

Un cuerpo sin glucógeno, baja el rendimiento como medida de defensa, nuestro sistema nervioso entra en modo protección (fatiga central). Se nos hace casi imposible salir de esa situación a corto plazo, y no podremos acelerar a ritmo continuo. Se agarrotan los músculos, la cabeza no parará de decirnos «baja el ritmo, no puedes más, te falta el aire, no tienes fuerza, …».

Esto no quiere decir que cada corredor dentro de su estrategia de carrera, prefiera correr en positivo (de más a menos) o en negativo (en progresión).

Hay quien prefiere salir fuerte y aguantar, animado por una buena posición y cercanía a meta. Jugar con la sicología de los contrincantes que puedan pensar «va como un tiro» no podré con alcanzarlo/a. Y otros que se motivan superando atletas, poco a poco, durante la carrera. Encuentra el estilo, que con el cual te sientas más agusto y recojas tus mejores marcas.

Nota: Hay un detalle, muy curioso al respecto, aunque comiences a correr lento el cuerpo siempre consumirá glucógeno «gasolina de la buena» porque le resulta más fácil. Te durará más, pero quizá si reaccionas tarde no te dará tiempo a alcanzar a los corredores de cabeza.

Siempre es difícil, tener controlado el punto de la balanza, donde daremos nuestro máximo potencial en carrera y pasar el límite de nuestro umbral justo al final de la prueba sin que pasemos a ser un «cadáver» en la pista.

La forma habitual de subir nuestros umbrales y niveles de tolerancia a los grandes esfuerzos, es entrenar cerca de esas franjas que nos definen y limitan (zonas cardíacas definidas por las pulsaciones/min.).

La falta de oxígeno (hipoxia) desencadena la generación de L-lactato.

Por así decirlo, nuestro organismo tiene que aprender consumir y a reciclar mejor los metabolitos implicados en la generación de energía muscular y a manejar esas situaciones de estrés metabólico. Estamos hablando de química orgánica y de obtener energía a través de reacciones biológicas.

Para medir el umbral anaeróbico de forma precisa, se realizará un análisis del lactato en sangre (punción). Los posteriores análisis de lactato, nos ayudarán a evaluar «por dentro» al deportista.

Las contracciones musculares, consumen energía en forma de ATP (la cadena de moléculas que transfiere energía al músculo, su combustible). Primero se consumen las reservas, almacenadas en los músculos y más tarde se echa mano de la síntesis de la glucosa.

Cuando comenzamos el ejercicio, la glándula suprarenal libera epinefrina, la hormona de la glucogenolisis muscular.

Es el piruvato no convertido en energía, por parte de las células, el que produce lactato. Esta conversión molecular está catabolizada por la enzima lactato «deshidrogenasa del ácido láctico» (LDH). Ver Ciclo de Cori.

El entrenamiento de fuerza (fibras lentas) ayuda a que nuestras fibras rápida no tengan que trabajar en exceso, lo que mejora nuestra resistencia. También posibilita una mejor técnica y eficiencia de carrera.

Las fibras rápidas, no tienen mucha capacidad de sintetizar el Ácido Pirúvico o Piruvato, es decir, 2 moléculas de ATP (Adenosín Trifosfato) y una de Nicotinamida adenina dinucleótido (NADH). Por lo que su participación hace que los niveles de lactato suban enormemente.

Pulsaciones y la Frecuencia cardíaca máxima.

Aproximadamente, podemos calcularlo utilizando la fórmula:

FCmax = (220 – edad) y aplicarle entre 90 % ~ 80 %.

Por ejemplo, para una persona con 45 años su frecuencia cardiaca máxima será:

FCmax = 220 – 45 = 175 al 90% es igual a 157,5.

Si pasamos de esta FCmax teórica, comenzaremos a notar el esfuerzo y disminuir nuestro rendimiento.

Como ves, en los deportes de resistencia, una de las claves del rendimiento deportivo, es controlar la zona cardíaca y la velocidad a partir de la cual comienzan a intervenir las fibras rápidas. Ya que estas son grandes generadoras de lactato.

Bibliografía relacionada:

LÓPEZ CHICHARRO: Umbral Láctico: Bases fisiológicas y aplicación al entrenamiento por Editorial Médica Panamericana S.A.

«El umbral láctico es una de las variables más estudiadas en investigación en Fisiología del Ejercicio y seguramente la más demandada por los entrenadores de resistencia aeróbica.

De los grandes pilares en los que se asienta el rendimiento aeróbico, el umbral láctico constituye aquel que es más influenciable con el entrenamiento y, por tanto, el más vinculado al rendimiento en resistencia aeróbica.

Conocer las bases fisiológicas de esta variable otorga una ventaja evidente al entrenador, al que, fundamentándose en dicho conocimiento, le será más sencillo poder vincular las distintas modalidades del entrenamiento a su mejora específica y, por extensión, al rendimiento global.

Esta obra trata de manera prioritaria sentar las bases fisiológicas del umbral láctico de una manera didáctica y práctica sin perder su perfil científico. Algunos de los temas que se desarrollan son:

• Valoración e interpretación de las variaciones en la concentración sanguínea de lactato durante el ejercicio.

• Estudio de los procesos metabólicos relacionados con la producción y el aclaramiento del lactato.

• Descripción minuciosa y didáctica de la controversia generada en torno a las causas que provocan el aumento de la concentración del lactato en sangre.

• Aspectos metodológicos y prácticos (test de campo) para el uso del lactato como medida de valoración de la capacidad aeróbica.

Desarrollo y análisis de las diferentes metodologías para la determinación de la transición aeróbica – anaeróbica y sus aplicaciones al entrenamiento.»

Notas: Esta información es compartida con carácter informativo, si detectas algún error y eres conocedor de la fisiología del deporte agradeceremos enormemente tus comentarios y observaciones. Gracias.