Guía para comenzar a correr (running)

Microaprendizaje / Tiempo de lectura: 4 minutos

Comenzamos caminando !!! 🏃🏾🏃‍♂️🏃🏻‍♀️

Si vienes de una larga inactividad física o tu estilo de vida es sedentario, comienza caminando! Este punto es muy importante si quieres evitar importantes lesiones (tendones, articulaciones, …). Has de preparar tu cuerpo para la intensidad de la carrera.

Correr puede resultar una actividad física de bastante desgaste e impacto. Es importante tener un sistema muscular tonificado todo para proteger nuestras articulaciones y evitar lesiones.

Los músculos más importantes para un corredor

Cuádriceps.
Isquiotibiales.
Tibial Anterior.
Gemelos y Sóleo.
Psoas Ilíaco.
Glúteos.
Abdominales y Lumbares.
Músculos Erectores.
Músculos del pie.

1. Fase de preparación inicial.

Las lesiones musculares, pueden ser más o menos incapacitantes pero se reparan bien. El problema es que por una debilidad muscular, causemos daños en estructuras difícilmente reparables como son las articulaciones o los tendones.

Por ello, comienza primero por estar en tu peso óptimo y a continuación pasa a una fase de fortalecimiento de tu sistema muscular. Tanto la cadena posterior como la posterior. En esta fase tampoco tiene sentido utilizar cargas que no dominemos por su peso. Puedes trabajar con ejercicios que manejen tu propio peso.

Si ya llevas un tiempo corriendo, y quieres ir más rápido, entrena la fuerza para que puedas prevenir lesiones. El deporte es lesivo y tu sistema muscular ha de estar preparado!

Como ves, desde el inicio de la practica deportiva hasta los niveles avanzados la filosofía es la misma, estar preparado para el estrés al que sometemos al cuerpo!

2. Resumen fases iniciales de iniciación a la carrera:

Andar.
Llegar al peso óptimo.
Dieta apropiada en nutrientes.
Fortalecimiento muscular.
Comenzar a correr, haciendo paradas «cacos».

Finalmente, estaremos en condición de comenzar a superar pequeños retos, como completar los 5 Km, 10 Km y si es de nuestro gusto distancias más largas como la media maratón 21 K o el marathon 42,125 Km.

3. Pequeños Tips de ayuda, que funcionan!

Considera en todo el proceso, un necesario control médico. Sobretodo es muy importante al principio.

Cumple tu plan escuchando a tu cuerpo y descansa y ves que no recuperas la fatiga en el periodo entre entrenamientos.

Recuerda que lo importante es superar tus propias marcas, eso te permitirá evolucionar en armonía. Los resultados son consecuencia de una buena preparación no busques atajos.

Es complicado es conciliar la vida profesional y familiar con el plan de entrenamiento y su recuperación. Requiere planificación.

Hidrátate a menudo, antes de sentir sed. Controla la ingesta de alimentos calóricos que no aporten nutrientes, tal y como sucede con la comida rápida, bollería o los refrescos.

Se requieren años para alcanzar un estado de forma óptimo, es un hábito que debes afianzar (adherencia). Huye de dietas y planes de entrenamientos mágicos que prometen resultados espectaculares pocos días.

Como decimos, en el estado de forma no existen atajos, existe la constancia y la coherencia.

Hazte de un pulsómetro! Te ayudará a controlar fácilmente tu actividad y te ayuda mucho a entender tu progreso. En en este enlace tienes varias buenas opciones.

Cambia de rutinas (al menos una vez al año, evita la monotonía. Pásalo bien y disfruta de la actividad física. Fíjate retos que para ti sean emocionantes !!!