Entrenar la velocidad en el deporte
Principales grupos musculares que influyen en la mejora de marcas de velocidad:
Necesitamos una buena base para trabajar a nivel general, pues en la carrera de velocidad intervienen todos los grupos musculares en mayor o menor medida. Sin que existan desequilibrios musculares o defectos en la técnica de carrera.
Programación del trabajo específico de potenciación de la carrera.
Si puedes recurrir a un profesional, te será si duda de gran ayuda, mientras tanto podemos estudiar por nosotros mismos los conceptos básicos:
Es muy importante realizar las fases previas al trabajo intensivo, como el calentamiento, y el estiramiento dinámico o articular. Por supuesto, trabaja la fuerza al menos una vez a la semana, lo necesitarás!
Y una vez finalizadas las sesiones de máxima intensidad realizar una fase de enfriamiento y estiramiento.
Trabajo de velocidad máxima: series
Dependiendo del deporte, tendremos series cortas de 20, 30 o 40 metros o algo más largas hasta llegar a los 200. Es muy importante, variar y sobre todo respetar los tiempos de recuperación.
Hay deportes con velocidad máxima lineal, pero otros donde los cambios de dirección también importan. En cualquier caso es bueno cambiar de deporte para trabajar unos grupos musculares diferentes que nos ayuden a mejorar las capacidades físicas que nos ayuden a competir mejor.
Trabajo de fuerza
En esta sección vamos a estudia la fisiología del cuerpo humano respecto a la velocidad en el gesto deportivo.
Trabajar la fuerza ayudará a lesionarse menos, pues asumiremos mejor nuestras cargas de entrenamiento y sobreesfuerzos. También evita que nos estanquemos, un punto fundamental. Estamos hablando de hacer trabajo de fuerza, con pesas, o con el propio cuerpo, pliometría, pesas, …
Para ello, analizaremos cuales son las estructuras y sistemas implicados y como podemos potenciarlos. Hemos de realizar un trabajo de potenciación muscular de los siguientes grupos …
A. Músculos isquiotibiales:
Ejemplo publicado por el canal FisioOnline en Youtube para el fortalecimiento y tratamiento de lesiones de los isquiotibiales. Sin duda, un gran canal sobre fisioterapia !
B. Glúteos: Llevan los muslos hacia atrás (extensión de la cadera).
C. Flexores de cadera; recogen la pierna durante la carrera.
En todos ellos, necesitaremos considerar el desarrollo del tipo de fibras musculares rápidas más que su hipertrofia.
Es importante potenciar tanto la musculatura agonista como antagonista.
Para ello, se realizarán tanto ejercicios concéntricos (hacia el interior del eje de rotación, los más habituales) como ejercicios excéntricos (hacia fuera del eje, venciendo la resistencia del propio cuerpo).
Podemos resumir, el final de la lección exponiendo que a la velocidad se llega con el gesto técnico, corriendo rápido, pero para ello hay que estar preparado!
Finalmente hacer unos pequeños apuntes a modo de consejo, tales como evitar correr en superficies duras, tales como el asfalto, ya que nos pueden lesionar. Busca terrenos apropiados como el tartán, tierra batida, césped artificial, etc.
Para hacer el trabajo más explosivo recuerda calentar a fondo, por eso si el día es muy frío mejor entrenar en interiores.
Te recomendamos, leer como correr lento hace que puedas ir rápido en competición …
